Presunúť na hlavný obsah

Poctivý diétny jedálniček je 70% úspechu: Stačí zmeniť zaužívané návyky podľa týchto 3 dní

Chudnutie a diéty

Profesionálny tréner Michael Achberger pre vás zostavil vzorový jedálniček, ktorý bude pre vás akýmsi odrazovým mostíkom v zmene stravovania. Potom to už zvládnete aj sami, tak čo, idete na to s nami?

Ako každý rok pred Vianocami sa dušujeme, že sa tentoraz nebudeme prejedať. Sľubujeme si, že:

  • Cukrovinky budeme len zľahka ďobkať.
  • Chlebíčkov budeme jesť po skromnejšie.
  • A zemiakový šalát výnimočne pripravíme zdravšie.

Rád, ako cez Vianoce nepribrať je hŕbu a všetci ich veľmi dobre poznáme. Málokto ich však dokáže dodržať a po Vianociach sťažka zapíname džínsy.
 
Ak chceme naozaj schudnúť, bez zmien v stravovaní to nepôjde. Podľa výživových odborníkov má na úspešné chudnutie zásadný vplyv práve stravovanie. Kým zdravý jedálniček tvorí 70% úspechu, na telesný pohyb pripadá iba 30%. Ja vám poradím, ako by takýto diétny, ale poctivý jedálniček mal vyzerať.

Prečítajte si: Dokonalý trik ako skrotiť chuť na sladké: Ak si ho osvojíte, dokážete v priebehu mesiaca zhodiť bez cvičenia 6 kíl

Základom úspechu sú znalosti zdravého stravovania

Keď chcete dosiahnuť úspech, musíte vedieť, čo, ako a prečo máte robiť. Musíte mať jasný cieľ.  To platí aj pre chudnutie. Najprv načerpajte informácie a nevrhajte sa do chudnutia bezmyšlienkovite.  Čím viac toho budete o chudnutí poznať, tým lepšie a ľahšie sa bude zbavovať nadbytočných kíl.

Zoznámte sa so základnými termínmi, ako sú tuky, bielkoviny, sacharidy, energetická hodnota potravín, glykemický index, nutričné ​​hodnoty a pod. Naučte sa, ako vyberať zdravé a výživovo hodnotné potraviny, a ako ich najlepšie upravovať.

Zistite tiež, ako môžete jedlom podporiť metabolizmusAko jesť, aby ste sa necítili hladní. Vhodné je mať zásobu diétnych receptov, ktoré vám uľahčia plánovanie diétneho jedálnička na chudnutie.

Diétny jedálniček si naplánujte dopredu

Nestačí si sľúbiť, že budete jesť zdravšie. Na chudnutie musíte byť veľmi dobre pripravení. Predstavte si, že prídete unavení a hladní z práce domov. Budete mať chuť a silu zaskočiť na nákup a zaoberať sa zdravou večerou?
Skôr zjete prvé, čo vám príde pod ruku. Hlad nie je len najlepší kuchár, ale aj najväčší nepriateľ štíhlej línie.  Ideálne je naplánovať si diétny jedálniček na týždeň dopredu.
Urobte si bylinkový čaj, posaďte sa v pokoji k stolu a začnite. Urobte si napríklad prehľadnú tabuľku v exceli, kde budete mať rozčlenené všetky jedlá na jednotlivé dni v týždni. Každý deň by mal obsahovať aspoň 5 jedál – raňajky, desiata, obed, olovrant a večera. Ak chodíte spať neskôr, pridajte riadok s neskorou večerou. Do každej kolónky vpíšte, čo budete jesť.

Nákupte si JEDLO na niekoľko dní dopredu! 

Aby ste mali zaručené, že pôvodný plán dodržíte, nakúpte si všetky potrebné potraviny a suroviny do zásoby. Vďaka tomu sa vám nikdy nestane, že nebudete mať doma nič vhodného.

Zostavte si diétny jedálniček správne

Už hodinu odhrýzate nervózne ceruzku a nie a nie prísť na to, čo je dobré k raňajkám, čo je vhodné na obed a čo na večeru?  Stačí sa naučiť základné pravidlá, ako zostaviť diétny jedálniček.

  • Jedzte 5x až 6x denne – jedzte častejšie a nebudete mať hlad.
  • Sacharidy, bielkoviny a tuky – každé hlavné jedlo by malo obsahovať všetky 3 živiny.
  • Dopoludnia sacharidy, bielkoviny popoludní – ráno voľte jedlá s prevahou sacharidov, popoludní jedzte viac bielkovín.
  • Čím menej upravovanej potraviny, tým lepšie – nekupujte polotovary, jedlá si varte sami najlepšie z čerstvých surovín.
  • Varte si – jedlo na budúci deň si pripravte deň alebo dva vopred.
  • Nebojte sa experimentovať – ​​objavujte nové chute a skúšajte nové recepty.  

Mohlo by vás zaujímať: Superpotravina roka 2020 odhalená: Je bohatá na omega 3-mastné kyseliny pre lepšie fungovanie srdca

Plánovanie jedálnička vás bude viac baviť

Pri zostavovaní jedálnička vám pomôže potravinová pyramída, kde sa ľahko dozviete, čo je zdravé a čo by ste mali jesť len výnimočne.  Aby ste sa mali od čoho odpichnúť, pripravil som si pre vás vzorový jedálny lístok na tri dni. Vymyslieť diétny jedálniček na celý týždeň a dlhšie už pre vás bude hračka.

DEŇ PRVÝ

Raňajky: Čerstvé ovocie, orechy a semienka zmiešané s bielym jogurtom
Olovrant: Veľké jablko
Obed: Dusené hovädzie v mrkve so zemiakmi
Olovrant: Plátok tmavého chleba s cottage a paradajkou
Večera: Prírodný kurací plátok s kuskusom a dusenou zeleninou

DEŇ DRUHÝ

Raňajky: Celozrnný bosniak s tuniakovou nátierkou a reďkovky
Olovrant: 1 banán
Obed: Talianske rizoto s hubami
Olovrant: Ovocný kefír
Večera: Grilovaný pstruh so šalátom z pečených paprík a paradajok

DEŇ TRETÍ

Raňajky: Ryžová kaša s hrozienkami a orechmi
Olovrant: Celozrnný chlieb s cottage syrom a mrkva
Obed: Šošovicová polievka na kyslo s vajíčkom a kyslou uhorkou
Olovrant: Coleslaw šalát
Večera: Medailónky z bravčovej panenky a dusená mrkva s hráškom

Diétny jedálniček a 3 chutné recepty na raňajky, obed aj večeru

Existujú aj iné možnosti, než len "pečivo s niečím". Obed môže mať tiež mnoho tvárí, nielen kus nejakého mäsa bez chuti s prílohou a diétne zázraky sa dajú tiež pripraviť aj na večeru.

Raňajky inak a lepšie: Luxusná pšenová kaša s orieškami
Suroviny, 1 porcia:

  • 50 g pšena
  • 3 lyžice pšenových vločiek
  • 150 ml sójového mlieka
  • 1 lyžička mletej škorice
  • 1 lyžička nasekaných orieškov a semienok
  • 1 lyžička medu
  • 50 g ovocia

Pšeno preperte v studenej vo vode a sparte ich vriacou vodou. Nechajte odkvapkať a vsypte do vriaceho mlieka. Povarte cca 20 minút. Hotovú kašu na tanieri ozdobte orieškami, semienkami, ovocím, škoricou a medom.

Šalát je dobrý na obed aj na večeru: Vynikajúci pohánkový šalát s údeným temphom

Suroviny, 1 porcia:

  • Menšia cuketa
  • Menší baklažán
  • 40 g údeného tempehu
  • 100 g pohánky
  • 1 cibuľa
  • 3 strúčiky cesnaku
  • majoránka
  • 1 lyžička olivového oleja

Baklažán a cuketu nakrájajte na rovnako veľké kúsky.  Prepláchnite pohánku vodou a zalejte vodou.  Osoľte, pridajte lyžicu oleja a varte do mäkka.  Uvarenú pohánku zlejte a presypte do misy.
Pridajte pokrájanú najemno nakrájanú cibuľku, roztlačený cesnak a majoránku. Na troche vody podusíme baklažán a cuketu a pridajte k pohánke. Na pare ohrejte tempeh a podávajte s pohánkovým šalátom.

Neprehliadnite: Do akej miery dokážeme zmeniť vzhľad našej postavy? 70% tvoria gény, ktoré sme zdedili, tu je vysvetlenie

Ryba aspoň raz týždenne: Jemne dusené filety z tresky a so zeleninou

Suroviny, 1 porcia:

  • filety z tresky
  • červená paprika
  • polovica cukety
  • cherry paradajky
  • rukola
  • valeriánka
  • šalátová uhorka
  • cibuľa
  • 1 lyžička olivového oleja
  • kari
  • chilli
  • zeleninový vývar

Na masle orestujeme najemno pokrájanú cibuľku a filety. Osoľte, podlejte vývarom a duste cca 10 minút. Pridajte papriku, cuketu, baklažán, paradajky a korenie a duste ďalších 10 minút. Medzitým nakrájajte uhorku a zmiešajte s rukolou. Osoľte, okoreňte, ochuťte citrónovou šťavou a olivovým olejom a podávajte s hotovou treskou.

Jedzte to, čo máte radi

Skúste sa na diétny jedálniček pozrieť iným pohľadom než ako na nutné utrpenie, bez ktorého nemožno úspešne schudnúť. Diétny jedálniček môže byť chutný, pestrý a dokonca aj zábavný, v žiadnom prípade však nudný a stereotypný.
Popustite uzdu svojej fantázii a spoločne s ubúdajúcimi kilami objavte nové chute.  Možno, že sa vám diétny jedálniček zapáči natoľko, že u neho zostanete natrvalo.

- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus