Vitamín D je pre naše telo nenahraditeľný: Čím starneme, tým ho máme menej a to z tohto dôvodu

Zdravie našich kostí nie je jediný dôvod, pre ktorý je vitamín D dôležitý 

Svojím pravidelným prísunom umožňuje vitamín D našim kostiam a zubom absorbovať vápnik a fosfor v tenkom čreve. Jeho nedostatok v organizme môže byť príčinou toho, že kosti sú veľmi krehké a môže ľahko dôjsť k zlomenine. Dokonca istá štúdia, ktorá skúmala ženy, ktoré prišli do nemocnice so zlomeninami bedier, zistila, že mali akútny nedostatok spomínaného vitamínu D, čo viedlo k následnému nedostatku vápnika v tele. Ak teda vitamín D v tele dlhodobo chýba, môže byť príčinou vzniku takých ochorení, ako je osteoporóza, čo je vlastne rednutie a oslabenie pevnosti kostí. Slnečný vitamín je dôležitý aj pre naše duševné zdravie a správny vývoj mozgu a to najmä u detí. Má veľký vplyv pri vytváraní spomienok a udržiavanie tejto funkcie aj v starobe, preto môže byť nápomocný pri Alzheimerovej chorobe. Dôležitú rolu hrá vitamín D aj v imunitnom systéme nášho tela, a preto môže byť jeho nedostatok spúšťačom niektorých autoimunitných ochorení, napríklad roztrúsenej sklerózy. Vzhľadom na to, že chrípkový vírus sa vyskytuje častejšie v zimných mesiacoch, viacerí odborníci poukazujú na možný súvis s nedostatkom vitamínu D v krvi, keďže v zime k nám preniká oveľa menej slnečných lúčov ako v lete. Viaceré pozorovania naznačujú, že ľudia s nižšou hladinou tohto vitamínu majú väčší sklon k infekciám horných či dolných dýchacích ciest. Okrem toho je práve tento vitamín veľmi dôležitý pre tehotné ženy, pretože zabezpečuje správny vývoj kostry plodu. Aj vďaka nemu má dieťa pri pôrode správnu pôrodnú váhu a jeho pozitívne účinky sú prítomné aj počas obdobia dojčenia, pretože podporuje tvorbu mlieka. V neposlednom rade má aj protirakovinové účinky a v správnom množstve pomáha bojovať aj s poruchami srdca, vysokým krvným tlakom, chronickými bolesťami či depresiami a chronickým únavovým syndrómom.  

Mohlo by vás zaujímať: Vitamín A je nesmierne dôležitý pre vaše telo: Zvýšte preto príjem týchto zdravých potravín

Ako si telo reguluje príjem vitamínu D zo slnka a zohrávajú pritom rolu aj opaľovacie krémy? 

Vďaka slnečnému žiareniu sa nám do tela dostáva vitamín D tou najprirodzenejšou formou, pretože slnko nám umožňuje vyrábať si ho samo vo vlastnej koži. Lekárka z kožnej ambulancie Derma Junior v Bratislave, MUDr. Vanda Martišková, tiež objasňuje, ako si naše telo reguluje vitamín D prijímaný zo slnka: „Organizmus je totiž múdry a disponuje mechanizmami, ktorými si vie sám najlepšie regulovať optimálnu hladinu tohto vitamínu v krvi. Len čo totiž dosiahne istú úroveň, jeho ďalšia tvorba sa zablokuje, pretože aj pri vitamíne D platí, že všetkého veľa škodí.“ V súvislosti so slnečným žiarením a slnením je na mieste otázka, či ovplyvňujú opaľovacie krémy s rôznymi faktormi množstvo vitamínu D, ktoré dokáže naše telo  vstrebať: „Vždy je potrebné používať SPF faktor určený pre daný typ kože. Nemusíme sa obávať, že by sme si takto spôsobili nedostatok vitamínu D. I napriek snahe o dôsledné používanie ochranných fotoprotektívnych prípravkov sme v letných mesiacoch každodenne vystavení dostatku slnečného UV žiarenia potrebného na jeho syntézu. Na tento proces totiž stačia relatívne nízke dávky UVB žiarenia – udáva sa, že stačí 5 až 10 minút na tvár, ruky alebo nohy 2-3x týždenne,“ hovorí MUDr. Martišková. 

Vstrebávanie vitamínu D v závislosti od pigmentu človeka 

Vstrebávanie vitamínu D je iné u ľudí so svetlejšou pokožkou a iné u ľudí s tmavšou pokožkou. Prečo je to tak, nám lepšie pomôže pochopiť doktorka Martišková: „Je dobré upresniť, že neaktívnu formu vitamínu D máme už v koži a vitamín D sa z neho stáva až po prieniku UV žiarenia do kože. Každý človek má iný odtieň kože a citlivosť na slnečné žiarenie, o čom rozhoduje množstvo pigmentu a jeho rozloženie v koži. Svetlá koža sa prieniku UV žiarenia bráni horšie ako tmavá, pretože jej chýba pigment, ktorý by UV žiarenie zachytával. Prostredníctvom tohto mechanizmu teda vo svetlej koži vzniká vitamín D ľahšie ako v tmavej. Tá potrebuje väčšie dávky UV, aby vytvorila to isté množstvo vitamínu D ako bledšia.“

Starnutie výrazne ovplyvňuje hladinu vitamínu D v organizme 

Podľa zakladateľky a prezidentky Aliancie výživových poradcov Slovenska, PhDr. Ivety Nemcovej, ktorá je zároveň riaditeľkou Kliniky pre estetickú medicínu a redukciu váhy, Health&Beauty, starnutie výrazne ovplyvňuje hladinu vitamínu D v organizme, pretože v staršom organizme sa vitamín D už nevytvára tak ako u mladšej populácie: „Rozdiel v syntéze medzi 20-ročným a 80-ročným je až 70 %. Dôvodom môže byť aj to, že starší ľudia majú často zníženú hladinu horčíka, ktorý je pre správne využitie vitamínu D dôležitý. Vo vyššom veku sa tiež častejšie vyskytuje aj stukovatenie pečene, čo negatívne ovplyvňuje metabolizmus vitamínu D. Vekom sa znižuje absorpcia vitamínu D z dôvodu zmenšenia absorpčnej plochy v tenkom čreve a poklesu aktivity enzýmov v črevnej sliznici, a u seniorov sa vytvorí o 75 % menej vitamínu D z dôvodu atrofie kože a nižšieho počtu prekurzorov vitamínu D v kožnom tkanive.“ 

Čítajte tiež: Kyselina alfa-linolénová zo skupiny omega-3 pomáha udržiavať správnu hladinu cholesterolu v krvi

Odlišuje sa vstrebávanie vitamínu D u obéznych a štíhlych ľudí? 

V súvislosti s telesným tukom človeka nás zaujíma aj otázka, či je rozdiel v vstrebávaní vitamínu D u obéznych a štíhlych ľudí: „Štúdie naznačujú, že ľudia s vyšším indexom telesnej hmotnosti majú v krvi nižšiu koncentráciu vitamínu D. Dôvody môžu byť rôzne, napr.: ľudia s nadmerným telesným tukom sa menej opaľujú, nevhodná strava obsahuje menej vitamínu D a tiež na premenu vitamínu D do aktívnej podoby sú potrebné niektoré enzýmy, a hladina týchto enzýmov je iná u štíhlych a u obéznych,“ hovorí PhDr. Nemcová ďalej. Odborníci sa tiež zhodujú v tom, že počas zimy sa nám dostane veľmi málo UVB žiarenia, a preto sa na syntézu vitamínu D v tele využíva menej cholesterolu. To je jeden z dôvodov, prečo hladiny cholesterolu v krvi môžu byť počas zimných mesiacov vyššie. Súvislosť medzi cholesterolom a vitamínom D naznačuje aj PhDr. Nemcová: „Keďže najlepším spôsobom na získanie vitamínu D je slnenie sa, UVB lúče zo slnečného svetla reagujú s cholesterolom v koži a konvertujú ho na vitamín D. Ak v tele nemáme dostatok cholesterolu, nezískame týmto spôsobom ani dostatok vitamínu D.“

Ak to nejde cez slnko, ide to aj cez potraviny 

Podľa slov PhDr. Nemcovej sa vitamín D v potravinových zdrojoch nachádza len v malých množstvách. Potrava je schopná zabezpečiť len 5 až 10 % vitamínu D. Jeho najväčšou zásobárňou sú, samozrejme, tučné ryby, ktoré žijú v studených vodách ako losos, pstruh, makrela, tuniak či sardinky, ktoré sú zároveň aj zdrojom omega-3-mastných kyselín. Zaujímavosťou je, že tuniak je jedinou rybou spomedzi ostatných, kde je vitamín D zachovaný aj v konzervovanom stave. Ďalšími potravinovými zdrojmi vitamínu D sú aj huby a vajcia, avšak tiež nie až v takých veľkých množstvách. Výnimku tvorí len olej z treščej pečene, kde je ho najviac, avšak na druhej strane nie každému je tento olej práve po chuti. Dáme vám však malý tip. Ak ho správne dochutíte, napríklad mätou alebo citrusmi, možno mu na chuť napokon prídete. Čo sa týka spomínaných húb, na obsah vitamínu D v nich nemá vplyv, či ide o huby z prírody alebo fariem, dokonca ani ich následný spôsob spracovania, surové, zavárané. To je výhoda získavania vitamínu D z húb. Ak stavíte na vajcia,  vitamín D sa nachádza konkrétne vo vaječných žĺtkoch, ktoré patria k najobľúbenejším raňajkám mnohých z nás. V bielkoch ho nenájdete. Rovnako ako pri oleji z treščej pečene, mnohým nie je po chuti ani ďalší zdroj vitamínu D, bravčová, teľacia či kuracia pečeň. Avšak kombinácia vitamínu D, A, železa a bielkovín už stojí za zváženie a prekonanie prípadnej nechute, čo poviete? PhDr. Iveta Nemcová na margo prítomnosti vitamínu D v potravinách dodáva: „Vzhľadom na obmedzený počet prirodzených potravinových zdrojov vitamínu D sa vitamín pridáva do viacerých potravín. Na Slovensku je už dostupné mlieko fortifikované vitamínom D a dodatočným vápnikom. Medzi ďalšie potraviny bežne obohacované o vitamín D patria niektoré značky raňajkových cereálií, ovocných džúsov alebo jogurtov.“ V neposlednom rade si môžete doplniť vitamín D aj avokádom, kokosom, kaviárom, ustricami či krevetami. 

S vitamínom D v potravinových doplnkoch opatrne

Na trhu sa predávajú aj voľne dostupné potravinové doplnky s týmto slnečným vitamínom, ktoré môžu pomôcť nášmu telu najmä počas zimných mesiacov, keď máme obmedzený príjem slnečných lúčov. Avšak v súvislosti s potravinovými doplnkami existuje reálna šanca predávkovania sa vitamínom D, o čom mnohí ani netušíme: „Vitamín D patrí medzi vitamíny, ktoré sa rozpúšťajú v tukoch, takže pri nadmernom príjme výživových doplnkov s obsahom vitamínu D môže nastať predávkovanie. Aj keď vedci poukazujú na dôležitosť dopĺňania vitamínu D nielen u rizikových skupín (deti, tehotné a dojčiace ženy, novorodenci a dojčatá, ženy v menopauze, starší ľudia, hospitalizovaní pacienti, ľudia s chronickými ochoreniami a pod.), aj zdraví ľudia by mali dodržiavať zásadu správneho dávkovania. Rovnako dôležité je, aby ste neužívali súčasne niekoľko výživových doplnkov s obsahom vitamínu D,“ objasňuje PhDr. Nemcová a zároveň dodáva, že o dopĺňaní vitamínu D prostredníctvom výživových doplnkov sa treba rozhodne poradiť s odborníkom. 

Neprehliadnite: Potravina, ktorú by ste mali zakomponovať do vášho jedálnička: Ocení ju nielen váš organizmus, ale aj vaša pleť

Koľko vitamín D v tele vydrží a aká je jeho ideálna hladina? 

Podľa PhDr. Nemcovej nám letné zásoby vitamínu D vydržia až tri mesiace. Od jesene až do jari by sme mali prijímať dennú dávku 1000 – 2 000 IU (medzinárodných jednotiek) vitamínu D a okrem iného si ho môžeme dopĺňať viacerými inými spôsobmi. MUDr. Martišková dodáva, že základom zdravia a teda vyváženého dostatku všetkých živín je racionálna kvalitná strava obsahujúca cukry, tuky aj bielkoviny, pohyb na čerstvom vzduchu vonku,  kde môžeme fyziologicky prijímať slnečné žiarenie. Keďže tu máme opäť leto a s ním, dúfajme, aj množstvo hrejivých slnečných lúčov, prísun vitamínu D by sme mali mať zaistený. Tak spojíme príjemné s užitočným.

Viac zaujímavých rozhovorov nájdete v aktuálnom magazíne FEMINITY LETO 2018, ktorý je v stánkoch alebo si ho môžete zakúpiť aj online.