Ženy sa v jedle až príliš obmedzujú, tvrdí fitness tréner: Chýbajú im tieto proteíny, ktoré by im pomohli s nadváhou

Proteíny bývajú najčastejšie spomínané v súvislosti s náročným životným štýlom kulturistov a ich túžbou po väčších svaloch. Proteíny čiže bielkoviny však majú úplne zásadný význam v zdravom stravovaní ako takom, chudnutie nevynímajúc.

Naopak sa dávno vie, že príjem správneho množstva kvalitných bielkovín chudnutie ešte viac podporí.
Problém nedostatku bielkovín (i ostatných živín) sa najčastejšie týka žien. Tie sa v snahe schudnúť obmedzujú v jedle až príliš a ich telo vo výsledku chradne. Vo výsledku trpia pocitmi hladu, nemajú energiu a trpia častými výkyvmi nálad.

Prečítajte si: Živočíšne verzus rastlinné bielkoviny? Príklad si môžeme brať od našich starých mám, ktoré vedeli, čo telo potrebuje

Ženy sa v jedle príliš obmedzujú, neprijímajú bielkoviny

Kilá aj napriek všetkej snahe ubúdajú pomaly alebo vôbec.  Pritom stačí tak málo – začať jesť správne a nezabúdať na dostatok bielkovín.
Veľkou chybou, s ktorou sa stretávam hlavne u žien, je to, že sa v jedle príliš obmedzujú.  A to až tak, že ich energetický príjem klesne pod hodnotu bazálneho metabolizmu.  Často za mnou potom chodia s tým, že skoro nič nejedia a napriek tomu sa im nedarí schudnúť. Niektoré dokonca aj priberajú.  Najťažšie je im vysvetliť, že musia začať jesť viac.  Majú v sebe zakódovaný strach, že o to viac potom priberú. Pritom navýšenie energetického príjmu nad bazálny metabolizmus v ich prípade zrýchli látkovú výmenu, a to následne vedie k redukcii nadbytočných kilogramov.

Proteíny hrajú pri chudnutí kľúčovú úlohu

Aby mohol zdravý organizmus fungovať bezchybne, potrebuje ku všetkým svojim funkciám tri základné živiny – sacharidy, tuky a bielkoviny ideálne v správnom pomere. Aj napriek dostatkom informácií ľudia pri chudnutí opakujú neustále dookola tie isté chyby.  Ktoré mám na mysli?

2 najčastejšie chyby pri chudnutí – robíte ich tiež?

• Nejete takmer vôbec
• Jete úplne zle

Zdá sa vám odpoveď na otázku "kde robím chybu" nejako príliš moc stručná?  Možno je, ale je to pravda. Prevažná väčšina ľudí sa snaží schudnúť tým, že radikálne obmedzia jedlo buď v prijatom množstve alebo v zložení.
Domnievajú sa totiž (predovšetkým si to však túžobne želajú), že týmto spôsobom rýchlo schudnú, a potom sa budú môcť vrátiť späť k svojim obľúbeným nie práve zdravým a výživným pokrmom.

Proteíny sú iba súčasť chudnutia, nie dôvod

Malé percento ľudí si uvedomuje, že cesta za vysnívanou postavou a pevnejším zdravím, vyžaduje oveľa viac. To je tiež dôvod, prečo oni svoj cieľ dosiahnu. Nehľadajú totiž jednoduché a rýchle riešenie, hľadajú účinné a efektívne riešenie.  Chápu pritom, že to nebude zadarmo a budú sa musieť naozaj snažiť.
V zdravej strave hrajú bielkoviny absolútne nenahraditeľnú úlohu. To isté platí aj vtedy, ak chceme schudnúť.  Ale naozaj schudnúť, nie sa o to neúspešne pokúšať vždy, keď sa blíži plavková sezóna.

Bielkoviny zďaleka neovplyvňujú iba rast svalovej hmoty. Telesný tuk totiž metabolizuje vnútri svalov. Je to jednoduché – stačí si predstaviť svaly ako pec, v ktorej sa pália tuky.  Ide teda o to, neriešiť pri chudnutí len tuky, ale strážiť si svalovú hmotu a dostatočne cvičiť, aby sa tak podporil metabolizmus tukového tkaniva.

Viac svalovej hmoty navyše znamená vyšší bazálny metabolizmus a rýchlejšie spaľovanie aj v momentoch, keď nerobíte vôbec nič.

Výhody, ktoré prináša zvýšenie bielkovín v jedálničku

• Zdravšia a vyrovnanejšia strava
• Potlačenie chuti do jedla a na sladké
• Dlhší pocit sýtosti
• Zrýchlenie metabolizmu
• Podpora spaľovania tukov a schudnutia
• Zlepšenie fyzickej kondície
• Podpora tréningových cieľov
• Udržanie pevného tela
• Lepšia regenerácia svalov

Na mysli vždy majte jednu základnú informáciu. Ak si denne doprajete 2-3 dávky kvalitného proteínového nápoja, svojmu telu dodáte dostatočné množstvo bielkovín, ale bez sacharidov a tuku.

Ako bielkoviny dostať do jedálnička?

Ono sa ľahko povie, jedzte viac bielkovín, horšie je to doviesť do reálneho života.  Veľa ľudí (opäť to platí najmä pre ženy) má problém prijať dostatok kvalitných bielkovín v normálnej strave.
Najčastejšie jedia málo mäsa a živočíšnych výrobkov alebo ich nejedia vôbec.  Pritom nemajú tušenie, ako živočíšne bielkoviny nahradiť rastlinnými.  To už je samo o sebe dosť ťažké a vyžaduje to značné znalosti o výžive.  Často totiž ani nevedia, ktoré rastlinné produkty bielkoviny obsahujú a koľko.

Najlepším riešením je teda bielkoviny do tela dostať v podobe špeciálnych proteínových výrobkov, medzi ktoré patria rôzne proteínové tyčinky na chudnutie, proteínové nápoje na chudnutie a pod. Tie ľahko vyriešia problém nielen s množstvom, ale aj s kvalitou prijatých proteínov. Tu však nastáva problém číslo dva, a to nie nijako nezanedbateľný, a to ako si vybrať správne.
Na prvom mieste by vždy mala byť správna strava. Inak doplnky stravy sú podľa môjho názoru nepostrádateľným pomocníkom u vrcholových športovcov. U bežných návštevníkov fitness centier mi pripadá na mieste iba konzumácia proteínových nápojov. Proteínové nápoje by som odporučil všetkým, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu.  Rovnako tak aj tým, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti.  Najmä u žien mám skúsenosť, že skôr ako plátku mäsa navyše, dajú prednosť drinku. Vždy však záleží, aký je ich denný príjem bielkovín zo stravy.

Proteínový nápoj zmiešajte s vodou, prípadne s nedosladeným mliekom. Okrem tradičného mlieka vyskúšajte aj mlieka rastlinné – napr. mandľové, kokosové či ryžové.  Proteínový prášok ale môžete tiež pridať do ovsenej kaše, smoothie či jogurtu.

Ako vybrať dobrý proteín na chudnutie?

Trh špecializovaný na proteínové doplnky stravy je ohromný. Bohužiaľ aj tu platí, že zďaleka nie všetky výrobky sú kvalitné. Pri výbere je dôležité sledovať nielen obsah bielkovín, ale aj sacharidov a tukov, ktorý by mal byť pri chudnutí čo najnižšie.  Preto si vyberajte produkty od známych a overených firiem, ktoré sa na športovú výživu zameriavajú.
Opatrní buďte u neznačkových proteínových produktov predávaných v supermarketoch či drogériách.  Tým ale nehovorím, že musia byť jednoznačne zlé. Vždy si však starostlivo prečítajte zloženie.  Šetriť sa v tomto prípade rozhodne nevypláca.

Kvalitné proteínové prípravky obsahujú nielen dostatočné množstvo aminokyselín, ale aj ďalšie suplementy, ktoré chránia svaly a urýchľujú ich regeneráciu.
Výhodou týchto prípravkov je rýchla a jednoduchá príprava (napr. oproti mäsu) a možnosť vyberať si rôzne príchute. Ale ide iba o doplnok. Určite nesúhlasím s tým, aby ich človek konzumoval ako náhradu jedla (ako je možné vidieť pri niektorých diétach).  S proteínovými tyčinkami už je to horšie, často majú nevhodné zloženie. Najmä tie, čo sa predávajú v bežných potravinových reťazcoch, nie sú pre tieto účely príliš vhodné a majú bližšie skôr ku sladkostiam. Ja osobne preferujem viaczložkové proteíny, ktoré si občas dávam aj miesto desiaty. Nemám jednu obľúbenú značku, ale vždy si vyberám prípravky od naozaj overených a známych firiem.

Napríklad proteínový nápoj typu  CFM Whey obsahuje v jednej dávke 22,6 g bielkovín, 3 g sacharidov a 2,7 g tukov.  Ženám väčšinou stačí aj menšia dávka cca 20 g, ktorá obsahuje ešte nižšej hodnoty.  Pritom ide o 65% proteín.
Dôležité však nie sú iba percentá, ale aj kvalita a chuť.  Ak vám totiž robí ťažkosť vypiť jednu dávku za deň, ako by ste ho chceli užívať dlhodobo, bez toho aby sa vám pri pomyslení nezdvihol žalúdok?  Nebojte sa predajcu požiadať najprv o menšiu vzorku na ochutnanie.

Kedy piť proteín pri chudnutí a v akom množstve?

Akonáhle vyriešite problém s otázkou "aký proteín na chudnutie", pristane vám okamžite na stole problém druhý, a to, kedy proteín užívať a samozrejme koľko. Konkrétne dávkovanie nájdete na každom výrobku popísané na jeho obale. Jedna dávka pre mužov obsahuje 30 až 40 g prášku, ženám postačí 20 a 30 g. Vyskúšať môžete aj kalkulačku pre dávkovanie proteínu a gaineru.
Čo sa týka na časovania, proteínový nápoj pri chudnutí je najlepšie užívať:

• 30 minút pred alebo po cvičení – v tomto prípade zlepšia efektivitu tréningu a podporia regeneráciu
• 30 minút pred jedlom – budete tak lepšie krotiť svoje chute a nezjete všetko, čo vám príde pod ruku
• Náhrada za desiatu – keď nemáte čas na klasické jedlo, doprajte si proteínový drink
• Pred spaním – pre regeneráciu svalovej hmoty

Neprehliadnite: Aký je váš metabolický vek v porovnaní so skutočným? Tento vzorec odhalí veľa o vašej fyzickej kondícii a zdraví

Proteíny vám urýchlia a uľahčia chudnutie

Prvou zásadnou chybou je snažiť sa schudnúť za pomoci hladovky. Nielenže tým ničoho nedocielite, ale ešte vám bude horšie a dlhodobo tak môžete ohroziť svoje zdravie.  Druhou zásadnou chybou je chudnúť príliš rýchlo.  Však ste tie kilá navrch tiež nenabrali za jednu noc, že?
K chudnutiu potrebujete dostatok energie a tú získate iba zo zdravej a vyváženej stravy plnej bielkovín. Bielkovín sa naozaj netreba báť, práve naopak. Bielkoviny sú totiž vašimi najlepšími spolubojovníkmi s nadváhou.  Využite ich silu a nenechajte ich sedieť v kúte.