Bez závažia a iného náčinia: Vyrysujte si bruško už za necelý mesiac vo vlastnej obývačke

Skracovačky v sede

Zabudnite na klasické brušáky. Existuje mnoho efektívnejších cvikov, ktoré vám pomôžu k vysnívanému efektu skôr. Sadnite si na podložku. Základom je, aby ste sa počas celého cvičenia nedotýkali zeme. Pokrčené nohy pritiahneme k hrudníku a následne ich od seba odtlačíme. Ruky držíme ohnuté v lakťoch a podobne ako s nohami, ani s nimi sa nedotýkame podložky. Tieto skracovačky opakujeme v intervaloch, pričom jeden by mal trvať minimálne 30 sekúnd. Následne si odpočinieme a približne po minúte cvik opakujeme.

Prečítajte si: Ak priberáte na bruchu, vyskúšajte JEDEN cvik: Cvik so záťažou v sede má super rýchly účinok

Plankové variácie

Plank je univerzálnym cvikom pre všetky partie tela. Mimoriadne účinný je však na brušné svalstvo, ktoré posilňuje hneď v niekoľkých rovinách. Na to, aby ste dosiahli čo najväčší efekt, plank by ste mali variovať. Začnite klasickou polohou na lakťoch, kedy držíte telo v rovine dosky. Približne po 45 sekundách si dajte minútovú pauzu a následne sa vráťte do polohy planku. Tentokrát však zapojte aj nohy - a pri tom, ako sa opierate dlaňami o zem, kolená ťahajte na striedačku k hrudníku. Nakoľko je táto variácia o čosi náročnejšia, na začiatok vám postačí 30 sekúnd.

Posledným cvikom z tohto cyklu je zdvíhanie sa na lakťoch. V polohe planku vydržíme opäť 45 sekúnd, na rozdiel od pasívneho držania tela striedame udržiavanie váhy z laktí na dlane. Náš hrudník sa tak mierne zdvíha, no napriek tomu dávame pozor, aby sme ostali vo vodorovnej polohe.

Bočný plank

Po sérií plankov nasleduje ďalší, no o čosi iný - zameraný na šikmé brušné svalstvo. Ľahneme si na pravý bok tak, aby sme sa opreli o pravé predlaktie. Lakeť by mal byť v jednej línii s bedrom, zatiaľ čo je ľavá ruka položená na vrchnom boku. Nohy máme natiahnuté a chodidlá spojené, boky zdvihneme zo zeme. Telo sa tak nachádza v priamke, ktorú sa snažíme udržať v polohe 20 sekúnd.

Ruský bicykel

Tento cvik dostal vtipné pomenovanie z jednoduchého dôvodu - je totiž zložením dvoch cvikov, ktoré sú overené pri získavaní dokonalej figúry. Sadnite si na zadok, nohy dajte pred seba, pokrčte v kolenách a zdvihnite približne desať centimetrov nad zem. Kolená striedavo priťahujte k sebe, akoby ste boli na bicykli a súbežne sa vytáčajte v bokoch tak, aby ste sa lakťom dotkli zeme. Dávajte si však pozor, aby ste nechali pracovať brušné svaly. 

Neprehliadnite: 4 najúčinnejšie cviky na krásne a pevné ruky: Takto si už budete môcť dovoliť obliecť opäť tielka, či sexi šaty