Je možné ľadovou sprchou schudnúť? Dôležitú úlohu hrá hnedý tuk, mohol by byť však aj liekom proti nadváhe?

Možno ste na to už niekde narazili. Začnete si dávať ľadové sprchy alebo vane a schudnete. Telo v chlade potrebuje generovať viac tepla a tak logicky vydáte viac energie a tým pádom spálite tuk. Znie to logicky. Lenže to nie je tak jednoduché. Množstvo vydanej energie je v skutočnosti relatívne malé.  Napriek tomu má ľadová voda na spaľovanie tukov priaznivý vplyv. Je to však oveľa zložitejšie.

Hydroterapia, teda vodoliečba, pri ktorej sú zdravotné účinky dosahované vystavovaním tela vo vode pri rôznych teplotách, je známa po stáročia. Kúpeľ kontrolovanej teploty si dopriali už v starovekom Ríme a spomenúť musím aj slávne švajčiarske liečebné kúpele. Vodoliečba vyšla z módy na začiatku 20. storočia, kedy začali byť dostupné účinnejšie lieky, ale teraz, takmer o storočie neskôr, opäť naberá na obľube.

O prospešných účinkoch studenej vody sú presvedčené dve skupiny zástancov, z ktorých každá vyzdvihuje trochu iné prínosy. Jedna poukazuje na metabolický proces, pri ktorom sa pôsobením chladu vytvára zvláštny druh telesného tuku (vysvetlenie ďalej), druhí propagujú hermetický efekt chladovej záťaže na imunitný systém, regeneráciu síl i celkové zdravie a odolnosť. Poďme si oba názory trochu viac rozobrať.

Prečítajte si: Slovenka Katka vymyslela 12-týždňový program Bubble Butt: Vyčarí vám dokonalú postavu aj bez posilňovne

Terapia chladom a chudnutie: hnedý tuk

Prospešný účinok otužovania studenou vodou, na ktorý sa poukazuje najviac, je metabolický proces, pri ktorom je aktivovaný jedinečný druh tukového tkaniva známy ako hnedý tuk. Na rozdiel od známejšieho bieleho tuku, ktorý sa usadzuje na bokoch a bruchu, hnedý tuk spaľuje kalórie, teda energiu pomerne rýchlo, a to kvôli svojej dôležitej funkcii - zvyšovanie telesnej teploty.

Tento proces je už dlho pozorovaný na deťoch. Bábätká sa zďaleka nedokážu triasť toľko ako dospelí, preto potrebujú svoju telesnú teplotu zvyšovať inak a hnedý tuk je k tomu úplne ideálny.  Spaľovaním pomocou uloženej energie hnedý tuk spôsobuje termogenézu, teda tvorbu tepla, bez toho, aby sa telo muselo triasť.

Energia sa však neberie len tak z ničoho. Keďže hnedý tuk vytvára tepelnú energiu v chladnom prostredí, musí sám získavať energiu odinakadiaľ. V ľudskom tele je pritom taký zdroj energie pripravený na okamžité použitie na dosah - biely tuk. Inak povedané, hnedý tuk je tuk spaľujúci tuk, také vnútorné tepelné teliesko s vysokou spotrebou kalórií. Podľa záverov jednej štúdie sa pomocou hnedého tuku pri 3-hodinovom otužovaní spáli 250 kCal.

Mohol by teda hnedý tuk predstavovať chýbajúci článok v ceste za liekom proti obezite? A mohlo by otužovanie byť kľúčom k jeho porazeniu? Bohužiaľ je potrebné povedať, nie tak rýchlo. Je síce pravda, že veľmi nízke teploty prinútia zásoby hnedého tuku ponoriť sa do šialeného víru tvorby tepla a spaľovania kalórií (pričom metabolizmus sa zrýchli o 25 - 40%), má to ale háčik - to všetko funguje len po dobu, kedy je telo priamo vystavené chladu.

Zoberme si predchádzajúci príklad, kedy účastníci štúdie spálili za 3 hodiny 250 kCal.  Za jeden deň by to bolo celých 2000 spálených kcal iba z tuku! Ale len ak by ste na mraze zostali po celých 24 hodín. Pri bližšom zamyslení to dáva zmysel.  Hnedý tuk spaľuje kalórie, keď sa má telo zahriať, prečo by ich teda spaľoval, keď telo zahrievať nepotrebuje? Podobne ako iné teórie o "zrýchlení metabolizmu" aj predstava, že samotný hnedý tuk postačí k spáleniu tisícov kalórií denne, je to značne nadnesené.

Donedávna sa malo za to, že hnedý tuk sa v dospelosti takmer úplne vytráca. Nové štúdie však ukázali, že sa ho nedostáva iba niektorým dospelým - tým obéznym.  Hnedý tuk je skutočne silne spätý so štíhlosťou v akomkoľvek veku, a to natoľko, že deti, ktoré majú viac hnedého tuku, sú v dospelosti štíhlejšie. Dospelí s normálnou hmotnosťou majú zvyšky hnedého tuku uložené okolo ramien a miechy, pričom ženy si ho uchovávajú viac ako muži, ale medzi jednotlivcami panujú značné rozdiely.

AKO TUKY páliť a neukladať

Ďalšie výskumy spoľahlivo preukázali, že vystavovanie sa chladu, najmä na tých častiach tela, kde je hnedý tuk aktívny, stimuluje ďalší rast jeho zásob. To je vlastne logické, pretože nízka teplota telo upozorní, že tento kaloricky náročný tuk stojí za to si uchovať.

Terapia chladom, spaľovanie tuku a leptín

Schopnosť hnedého tuku spaľovať kalórie je možno nadnesené, ale zástancovia otužovania uvádzajú ešte iný prospešný účinok pre chudnutie. Hnedý tuk a otužovanie by totiž mohli zohrávať dôležitú úlohu v liečbe hormonálnych dysfunkcií, ktoré obezitu sprevádzajú.

Konkrétne sa hovorí o hormóne leptínu, ktorý je jedným z najdôležitejších regulátorov telesnej hmotnosti.  Leptín v podstate funguje ako akýsi termostat, ktorý sa úporne snaží udržať vašu telesnú hmotnosť na konštantnej hodnote tým, že vám zjednodušene chuť do jedla zvyšuje, keď máte malé zásoby tuku, a naopak znižuje, keď je zásob dostatok. U štíhlych ľudí to funguje skvele, pretože im leptín poskytuje vnútorný ukazovateľ, koľko by toho mali zjesť.  U ľudí s nadváhou je naopak telo voči leptínu rezistentné a účinky, ktoré má mať, prestávajú fungovať. Leptínová rezistencia je veľmi podobná inzulínovej rezistencii. U ľudí, čo sa snažia chudnúť diétou a obmedzujú tak energietický príjem,  k chudnutiu tiež väčšinou nedochádza.

Obézni ľudia sú uväznení v kruhu, z ktorého niet úniku a v ktorom telo na akýkoľvek pokus o zníženie príjmu kalórií alebo k ich spáleniu cvičením jednoducho zodpovedá obranným mechanizmom tukového tkaniva, ktorú už má.  Tento stav možno prirovnať k otváraniu okien v lete pri zapnutej klimatizácii.  Klimatizácia bude len viac namáhaná, aby vykompenzovala horúčavu zvonku, a v dome bude stále chladno.

Rovnako ako u klimatizácie je v tomto modeli teoreticky možné schudnúť, ak znížite príjem kalórií nad rámec tých, ktorým je telo schopné čeliť spomalením metabolizmu. Podobne, ako by ste vo veľmi horúcom letnom dni otvorili všetky okná. V dome sa oteplí nezávisle na tom, ako veľmi bude klimatizácia chladiť.  Ale akonáhle okná zavriete (teda začnete opäť normálne jesť), teplota klesne na pôvodnú hodnotu alebo dokonca ešte na nižšiu, pretože sa bude stále snažiť vykompenzovať horúčavu z otvorených okien.

Otázkou pri chudnutí teda zostáva, prečo si telo uchováva tak nezdravo vysokú hmotnosť?  Prečo by pre telá niektorých ľudí bola "žiaduca" hmotnosť 130 kg a pre niektoré len 75 kg?  A ako telo prinútiť, aby pre neho bola "žiaduca" zdravá hmotnosť? 

Obézni ľudia si v skutočnosti uchovávajú vysokú hmotnosť, pretože sú rezistentní voči leptínu.  Ich tuková hmota produkuje dosť leptínu (dokonca viac než dosť), ale ich telo nereaguje na jeho signály.  Problém teda nie je v samotnom leptíne, ale v nedostatočnej citlivosti receptorov na tento hormón.

A tu do celého problému vstupuje chlad. Podľa zástancov terapie chladom otužovanie zvyšuje citlivosť na leptín, telo tak opäť začína reagovať na signály a nastaví si nižší "prah". Termogenézia chladom tak prevládne nad lipostatickou hypotézou a presvedčí telo, aby pri strate tuku prestalo panikáriť.

Zdá sa, že hnedý tuk by naozaj mohol prispievať svojou troškou do mlyna. Pri testoch na obéznych potkanoch, ktoré svoje nízke zásoby hnedého tuku zvýšili na normálnu úroveň, už nedochádzalo k metabolickému spomaľovaniu úbytku hmotnosti.  Štúdie uskutočňované na hlodavcoch teda na určitý metabolický prínos ukazujú. Relevantných štúdií je však pomenej a väčšinou sú vykonávané na potkanoch, takže nemusí nutne platiť u ľudí. Účinky studenej vody na citlivosť na leptín sú teda zaujímavé a rozhodne si zasluhujú ďalší výskum, ale zďaleka nie sú preukázané.

Inšpirujte sa: Robte denne 5 minút tieto cviky: Uvoľnia vám krčnú chrbticu a už po týždni zbadáte rozdiel na tele

Terapia chladom alias otužovanie a chudnutie: funguje to?

Studená voda však nie je zázračnou liečbou, ktorá vynahradí zlé stravovanie (taká zázračná liečba neexistuje), ani ako mávnutím čarovného prútika neurýchli pôsobenie hnedého tuku tak, aby za deň spálil tisícky kalórií.  To by ani nedávalo zmysel, hnedý tuk predsa kalórie spaľuje otepľovaním tela, tak prečo by spotrebovával energetické zásoby, keď nie je potrebné telesnú teplotu zvyšovať?

Napriek tomu má otužovanie zrejme zaujímavý potenciál v oblasti hormonálnych a metabolických účinkov, najmä v spojitosti s leptínom. A závery štúdií vykonaných na hlodavcoch naznačujú, že by skutočne mohlo blahodarne pôsobiť proti obezite, aj keď nevieme presne, prečo (štúdie prebiehajú ešte len niekoľko rokov a v hre je stále ešte veľa neznámych). U ľudí s normálnou váhou, ktorí sa snažia o zbavenie sa posledných pár kíl a aj o vyrysovanie tela bude mať otužovanie a ľadový kúpeľ oveľa väčší účinok, vďaka dostatku hnedého tuku.

Terapia chladom a imunita

Keď necháme bokom problematiku hnedého tuku, citlivosti na leptín a chudnutie, možno sa pozrieť aj na úplne iné prospešné účinky vystavovania sa chladu, ktoré vznikajú hermetickou záťažou samotného otužovania. Hermetická záťaž je taká záťaž, pri ktorej je telo posilňované tým, že musí nadmerne kompenzovať mierne poškodenia. Pár desiatok minút vzpieraní povedie k okamžitému miernemu poškodeniu šliach, ale telo sa v reakcii na ne prepne do obranného mechanizmu, vďaka ktorému sú šľachy posilnené (budujete si svaly).

K rovnakému procesu dochádza pri vystavovaní sa chladu. Konkrétne je otužovanie prospešné pre imunitu. Zvyčajná rada v zime znie: keď idete von, kde je zima, hrozí že dostanete nádchu. Tak sa radšej poriadne oblečiete a nezabudnete si čiapku. To platí, ak to preženiete až k podchladeniu, ale ak sa vystavíte chladu len natoľko, aby sa telo mohlo adaptovať a zotaviť, posilníte si tým imunitu.  Podľa jednej štúdie mali muži, ktorí po 2 hodiny sedeli v prostredí s teplotou 5 ° C, po tejto liečbe viac buniek imunitného systému.

Rovnakým spôsobom zvyšuje plávanie v studenej vode hladinu antioxidantov, a to tých endogénnych, a teda skutočne účinných.  Zdá sa teda, že ak to s chladom nebudete vyložene preháňať, ľahká záťaž organizmu bude obranné mechanizmy tela udržiavať v strehu a pripravené čeliť skutočnej hrozbe.

Terapia chladom a cvičenie

Najvyššie zdokumentovaným prípadom terapie chladom sú športovci, ktorí potrebujú zregenerovať po náročnom tréningu.  Prvou pomocou, ktorú odporučí každý, je priložiť si na boľavý sval sáčok s ľadom, najmä pretože ide o lacné, jednoduché a účinné riešenie. Ponorenie do studenej vody prinesie rovnakú úľavu, ale namiesto jedného boľavého miesta uľaví celému telu. Ako vyplýva z abstraktov dvoch rôznych výskumov, autori štúdií sa zhodujú, že hoci účinky nie sú nijako mimoriadne, ponáranie do studenej vody zrejme naozaj znižuje bolesť a vedie k miernemu zlepšeniu celkového výkonu.

Cvičenie v chladnom prostredí (napr. behanie v zime alebo plávanie v ľadovom bazéne) tiež samozrejme spáli viac kalórií, pretože telo musí pracovať na udržanie teploty aj na pohyb súčasne.  Na druhú stranu, ak si pod "pohybom" predstavíte "behanie v závejoch snehu", je lákavejšie všetky cvičenia vynechať.  Vždy je lepšie vytvoriť si dlhodobé športové návyky než sa týrať zúfalými pokusmi o spálenie aj tej poslednej kalórie, ku ktorým si vypestujete taký odpor, že nakoniec skončíte úplne.

Terapia chladom: ďalšie výhody

Za zmienku stojí aj pár ďalších výhod. 

Striedanie horúcej a studenej vody pri sprchovaní môže tiež zlepšiť cirkuláciu, ale nenechajte sa nachytať prehnanými závermi štúdií, ktoré tvrdia, že si tak z tela "odplavíte toxíny".

Nedávno prebehol aj zaujímavý výskum otužovania ako liečby depresie. Jedna štúdia našla významnú spojitosť, ale ich testov sa nezúčastnil dostatočný počet subjektov, takže nemôže byť považovaná za relevantnú a sami autori svoj výskum označili za predbežný a neúplný. Každý, kto niekedy hneď zrána skúsil ľadovú sprchu, dosvedčí, že po nej cíti príval energie, hoci či ju možno považovať za prínos pre ľudí s duševným ochorením, zatiaľ nie je jasné.

Neprehliadnite: Tri jednoduché cviky na brucho z pohodlia domova: Tuk v okolí pása sa drží najdlhšie a my vieme, ako naň

Riziká terapie chladom

Najčastejšie ide o nebezpečenstvo podchladenia, zradné predovšetkým kvôli svojej zákernosti.  Okrem fyzickej teploty totiž ovplyvňuje aj duševné schopnosti, a preto ľudia topiaci sa v ľadovej vode často odmietajú pomoc, pretože netušia, že sú v nebezpečenstve. Niekedy im dokonca ani nie je zima.  Pritom voda chladnejšia ako 16 ° C a vzduch chladnejší než 0 ° C môžu mať smrtiace následky, avšak vo chvíli, kedy k tomu dôjde, už nie ste schopní posúdiť, čo sa deje.

Podobné nebezpečenstvo samozrejme hrozí najmä tým, ktorí si "termogenézu chladom" vykladajú ako "skok do jazera uprostred februára", rovnako hrozivé však môžu byť dôsledky aj pre tých, ktorí vo vani plnej ľadovej vody zostanú príliš dlho bez toho, aby na to boli pripravení, alebo pretože sa snažia ostatným dokázať, že na to majú.

Ďalším rizikom sú omrzliny. Nepodceňujte teda pomalý začiatok a k ľadu pristúpte, až keď na to budete pripravení.