Vyhýbate sa sacharidom? Robíte veľkú chybu a zrejme ste sa nechali zaslepiť týmito populárnymi diétami

Nielen vedecká obec sa zaoberá možnosťami, ako zvýšiť športový výkon. Do popredia týchto možností sa v posledných rokoch dostalo aj low-carb a keto stravovanie. Oba tieto prístupy zažívajú obrovský boom, a kto nie je na low-carb alebo keto diéte, ako by vôbec nevedel, ktorá bije. Dnešná otázka teda znie, ktorý z týchto prístupov je vhodný pre podanie maximálneho športového výkonu?

Aj ten najchudší človek má vo svojom tele značné zásoby energie vo forme tuku, logicky tak vyvstáva otázka, čo by sa stalo, keby sme sa naučili lepšie využívať tuk ako palivo? No nebolo by super adaptovať sa na "tukový metabolizmus" a počas výkonu si občas dať napríklad pár orieškov, MCT tukov alebo len dodržiavať pitný režim a výživu príliš neriešiť?

Presne tento cieľ sa snaží docieliť nízkosacharidové, prípadne ketogénne stravovanie, kedy obmedzíme príjem sacharidov a navýšime príjem tukov. Nás však bude zaujímať, aký typ stravovania je najlepší pre maximálne športové výkony.

Čítajte tiež: Pravda, ktorú veľa žien stále nechce počuť: Práve tá je zodpovedná za horšie spaľovanie tukov a priberanie

Čo je low-carb a čo je keto stravovanie?

V súčasnosti neexistuje jednoznačná zhoda odborníkov, ako je vlastne nízkosacharidová strava definovaná. Preto môže byť nízkosacharidová strava podľa rôznych autorov charakterizovaná príjmom sacharidov v rozmedzí 50-200 gramov za deň.

• Odporúčané rozmedzie pre príjem sacharidov je v USA 45-65% z celkového energetického príjmu.
• Podľa WHO je odporúčaný príjem sacharidov niekde medzi 55-75%
• Podľa EFSA je to zase 45-60%.

Z toho by sa dalo usudzovať, že čokoľvek pod minimálny odporúčaný príjem sacharidov je strava nízkosacharidová. Niektorí autori uvádzajú, že pre zlepšenie rizikových faktorov kardiovaskulárnych ochorení je hranica príjmu sacharidov 20% z celkového energetického príjmu. Vidíme teda, že nie je vôbec jednoduché nízkosacharidovú stravu klasifikovať.

Kde leží hranica medzi nízkosacharidovým a ketogénnymi stravovaním?

• Ako veľmi liberálna hranica pre príjem sacharidov sa javí v rozmedzí 50-150 (200) gramov za deň.
• Napríklad strava, ktorá obsahuje <26% energie vo forme sacharidov, alebo obsahuje sacharidov menej ako 130 g / deň, sa dá označiť za nízkosacharidovú.
• Strava, ktorá obsahuje <10% energie vo forme sacharidov, alebo obsahuje sacharidov menej ako 20-50 g / deň sa dá označiť za ketogénnu. Ak sme v ketóze, zistíme pomocou prítomnosti ketolátok v moči (najtriviálnejšia metóda na zistenie prítomnosti ketolátok sú lakmusové pH papieriky).

Pokiaľ prechádzame z konvenčného stravovania na ketogénne, môžeme nástup ketózy zaznamenať už po pár dňoch. Neznamená to však, že sme plne adaptovaní na využívanie tukov ako paliva. Takáto adaptácia zaberie zhruba týždeň. Tým naozaj nemyslím nezmyselné práškové ketodiéty, po ktorých väčšinou ich účastníci schudnú celkom slušnú hmotnosť, ale po niekoľkých týždňoch od ukončenia programu už majú všetko späť s bonusom niekoľkých kilogramov tuku navyše a menšieho podielu svalového tkaniva. 

Neprehliadnite: Skrytý dôvod, prečo priberáte v oblasti brucha: Ak sa váš pás mení na tvar jablka, mali by ste prehodnotiť túto vec

Ako získavame energiu?

Pália sa priamo tuky, sacharidy, alebo je to trochu inak?

Počas dňa naše telo využíva k tvorbe ATP (to je náš benzín) zmes sacharidov, tuku a menšie množstvo bielkovín (typicky napríklad BCAA). A čo ovplyvňuje to, že naše telo bude využívať pre tvorbu ATP sacharidy, alebo tuk?

Dostupnosť týchto substrátov v strave. Je to ako mať auto, ktoré jazdí na benzín a na plyn zároveň. Z akej nádrže bude auto čerpať, sa rozhodne podľa toho, ako je daná nádrž práve plná. Pokiaľ znižujeme podiel sacharidov v strave, tak znižujeme aj ich dostupnosť pre tvorbu ATP a telo začne pre tvorbu ATP viac využívať tuky.
Keďže hľadáme odpoveď, ktorá sa týka maximálneho športového výkonu, tak ďalšou premenou, ktorá nám určuje, či budeme skôr využívať tuky, alebo sacharidy pre zisk energie, je intenzita športového výkonu. Na tomto mieste môžeme hovoriť o starom dobrom:

• Aeróbnom metabolizme, ktorý sa typicky najviac uplatňuje pri dlhodobých (vytrvalostných) výkonoch, kedy sa nachádzame na hranici anaeróbneho prahu (každý má anaeróbny prah trochu inde). Presne do tejto úrovne zaťaženia získavame ATP predovšetkým z tuku. Reálne si to predstavme, že sa ideme tak akoby lážo-plážo prebehnúť aspoň na hodinu, alebo si vyjdeme na celodenný výlet na bicykli, kedy sa prevažne stíhame kochať krajinou.
• Naopak anaeróbny metabolizmus začína prichádzať na rad, keď sa dostaneme cez anaeróbny prah. Anaeróbny metabolizmus využíva pre zisk ATP prevažne sacharidy (svalový glykogén, menej už pečeňový glykogén, glukózu a sacharidy prijaté počas športovej aktivity). Prichádza na rad tiež väčšie zapojenie rýchlejších svalových vlákien a výkon sa zintenzívňuje (zrýchľuje). Typicky tu môžeme hovoriť napríklad o šprintérskych súbojoch vo futbale, v hokeji, na atletickej dráhe, kopcovité etapy na Tour de France a finiši vo vytrvalostných pretekoch.

Sacharidy ako konkurenčná výhoda

Už v prvej polovici 20. storočia sa  zistilo, že viac ATP dokážeme vytvoriť pomocou sacharidov, nie tuku na objem vdychovaného kyslíka. Sacharidový metabolizmus má zhruba o 5,5-8% lepšiu energetickú výťažnosť na spotrebovaný objem kyslíka oproti tukovému metabolizmu. Každý potrebujeme k životu a k pohybu kyslík a schopnosť dodať organizmu čo najväčšie množstvo kyslíka znamená značnú konkurenčnú výhodu, pretože si dokážeme vytvoriť viac energie pre pohyb za prítomnosti substrátov potrebných na výrobu ATP (prevažne sacharidy a tuk).

Tukový metabolizmus prehráva počas intenzívnych výkonov

Ako sme pochopili z predchádzajúcich riadkov, tak anaeróbny spôsob získavania energie je nutný pre explozívne, šprintérske a celkovo pre výkony o vysokej intenzite. Predstavme si, že si v pokoji bežíme (v aeróbnej zóne) a na trati na nás ďalej čakajú šprintérske úseky a nejaký ten kopec. Kto na tom bude lepšie, low-carb, keto atlét, alebo ten na vysokosacharidovej strave?

• Vďaka dostupnosti sacharidových zdrojov sa počas šprintérskych a intenzívnejších častí výkonov bude lepšie uplatňovať anaeróbny spôsob získavania energie (anaeróbna glykolýza) zo sacharidov a atlét na vysokosacharidovej strave zvládne tieto úseky rýchlejšie.
• Vzhľadom k tomu, že tuk potrebuje pre svoje spaľovanie na energiu kyslík (beta-oxidácia mastných kyselín) a atlét na low-carb alebo keto stravovaní má už prakticky obmedzené (alebo žiadne) zásoby sacharidov, tak sa horko ťažko rozbehne anaeróbny spôsob získavania energie a atlét nebude môcť na týchto úsekoch na trati podať taký intenzívny výkon a prepadne sa v poli, rovnako tak ako vo finiši.

Atléti využívajú široké spektrum nutričných a tréningových techník na zlepšenie výkonu a jednou z nich je aj manipulácia so sacharidovou dostupnosťou. Prakticky ide o to, že trénujeme v stave, keď sú naše zásoby sacharidov na minimum (typicky po nočnom hladovaní a bez raňajok, alebo s raňajkami bez sacharidov), aby sme sa naučili lepšie využívať tiež tuk ako palivo a šetrili tak napríklad glykogénové (sacharidové) zásoby. Ale celkový príjem sacharidov počas dňa je rovnaký, len ide o odlišnú distribúciu sacharidov počas dňa.

Porážajú sacharidy tuky v závode na 10 kilometrov?

Účastníci štúdie v Dánsku pred intervenciou podstúpili 10 kilometrový závod a rovnako tak urobili aj na konci štúdie. Aké boli výsledky? Obe sacharidové skupiny sa priemerne zlepšili, avšak low-carb, keto skupina sa priemerne zhoršila o 23 sekúnd, čo niektorí autori hovoria o odlišných klimatických podmienkach počas týchto testovacích pretekov. Avšak z toho vyplýva, že sacharidové prístupy sú najlepšie pre maximálny športový výkon.

Low-carb, keto pálenie tuku a maximálny športový výkon?

Vzhľadom k vyšším nárokom na kyslík pre tvorbu energie pri tukovom metabolizme nie je tento prístup najvhodnejší pre osoby atakujúci najvyššie méty. Avšak ak nemáme za cieľ atakovať najvyššie méty, ideme sa tzv. zúčastniť pretekov, tak vysokotuková strava predstavuje alternatívu k tradičnému vysokosacharidovému modelu. U jedného pretekára bola nameraná počas testu ekonomiky chôdze oxidácia (využitie tuku k pohybu) tuku vo výške 1,9 gramov za minútu, čo ukazuje adaptáciu na "tukový metabolizmus."

U low-carb, keto stravovaní došlo u všetkých účastníkov k adaptácii na tukový metabolizmus už po týždni (približne 5 dní) zatiaľ čo niektoré zdroje uvádzajú dĺžku potrebnú k adaptácii až v dĺžke niekoľkých týždňov.

Na univerzite v Dánsku dospeli k jednoznačnému záveru,že vysokosacharidová strava je zatiaľ najlepšou možnou voľbou pre vrcholových športovcov a pre tých, ktorým ide predovšetkým o výkon. Nič nie je čierne a biele, a tak v otázke ideálnej športovej výživy je potrebné brať do úvahy charakter športu, ambície jedinca a v rámci tohto konceptu navrhnúť vhodné rozloženie a časovanie živín. Veď vyšší príjem sacharidov na Tour de France môže znamenať vyhranú etapu rovnako ako udržanie výkonnosti dostatočným príjmom sacharidov na crossfitových pretekoch.

Vysokointenzívne športy, ako je crossfit, sú závislé na anaeróbnej glykolýze, a tým pádom adekvátnym prijmom sacharidov. V crossfitových komunitách je zaužívaný štýl stravovania v podobe Paleo alebo zónovej diéty, ale paradoxne si pretekári týmto môžu podkopávať nohy.

Mohlo by vás zaujímať: Chudnutie podľa veku: Po 30-tke sa zamerajte na drepy, v 40-tke dosiahnete lepšie výsledky takto

Čo si z toho zobrať?

Predovšetkým najskôr to, že fungovať sa dá na akomkoľvek type stravovania od keto po vysokosacharidové, ale nie každý typ stravovania je vhodný práve pre nás a pre náš šport. Na low-carb a keto sa predsa spaľujú tuky a skvele sa chudne. Tuky sa spaľujú, to je pravda, ale ak máme energetický príjem vyšší ako výdaj, tvorba tuku predbehne jeho využívanie a my logicky neschudneme.

Spaľovať tuk neznamená, že budeme automaticky chudnúť, to je potrebné si uvedomiť. Zároveň zvýšené využívanie tuku ako paliva je spojené s poklesom intenzívneho výkonu kvôli vyššej spotrebe kyslíka. Reálne to znamená, že sa nám subjektívne zvyšuje pocit, že sa musíme viac snažiť a budeme sa cítiť viac vyčerpanejšie na tuk-spaľujúcej strave oproti strave s vyšším zastúpením sacharidov. Techniky manipulujúci s príjmom sacharidov, ako napríklad princíp sacharidovej dostupnosti, sú efektívnym nástrojom, ako podporiť výkon, nie je to však strava obmedzujúca sacharidy, ale manipulujúca s ich celkovým príjmom v čase.

Čo od tohto smeru stravovania teda môžeme ako športovci čakať?

• Na low-carb a keto stravovanie môžu fungovať vytrvalci a ultravytrvalci, ktorým zase až tak nejde o konečné umiestnenie.
• Pri intenzívnych športoch, ako je crossfit, kolektívnych športoch alebo šprintérskych disciplín je použitie diét s obmedzeným príjmom sacharidov skôr kontraproduktívne a vedie k zhoršenému výkonu.
• Strava s vyšším obsahom sacharidov poskytuje konkurenčnú výhodu v intenzívnych úsekoch športového výkonu, a tým pádom môže rozhodovať o zisku najcennejších kovov alebo vyhratom zápase.