Presunúť na hlavný obsah

7-dňový jedálniček ako prechod pre život bez cukru: Takto sa mení vaša tvár a telo, keď ho prijímate veľa

Zdravie

Závislosť od sladkého. Trend dnešných dní alebo reálna hrozba budúcnosti? Profesionálny tréner Michael Achberger pre vás pripravil 7-dňový jedálniček ako prechod pre život bez cukru.

Nedokážete žiť bez čokolády, sušienky, zákuskov alebo zmrzliny? Pravdepodobne ste závislí od sladkého a potrebujete poriadnu odvykačku. Čo vám pomôže? Ako predísť chutiam na sladké alebo sa ich zbaviť? Aj keď to znie šialene, cukor je droga, ktorá nám dokáže poriadne skomplikovať život, ale nemajte strach, aj keď sa vám doma váľajú škatule od bonboniéry, papieriky od čokolády a sušienok, nie ste stratený prípad. 

S chuťou na sladké sa nerodíme

Nadmerné chute na sladké nemáme preto, že sa narodíme ako milovníci cukru, túto „závislosť“ si pestujeme zlým stravovacím režimom a stresom.

Sacharidy potrebujeme pre metabolizmus každej bunky. Telo cukor spracováva pomocou inzulínu. Pri nepravidelnom stravovaní môže byť hladina v krvi nižšia. Pokiaľ si v takej chvíli dáme nejakú cukrovinku, je jasné, že telo a mozog túto vysokú dávku energie bude brať ako psychickú vzpruhu.

Stáva sa vám, že po obede, pri popoludňajšej káve alebo po príchode z práce domov máte chuť na niečo sladké? Večer, keď deti zaspia a vy máte chvíľu sama pre seba, vás prepadne túžba zjesť čokoládu alebo sušienku? Keď vás niečo trápi alebo ste v práci či doma „na roztrhanie‟, zachráni vás vždy nejaká bonboniéra? Potom určite robíte nejakú chybu v jedálničku alebo vo vašom životnom štýle.

Prečítajte si: Natália cvičila a jedla zdravo, napriek tomu priberala: V čom bol problém, že nevedela rozpustiť brušný tuk?

Ako sa vlastne taká závislosť prejavuje? Hlavnými príznakmi sú:

  • celková slabosť
  • trasenie
  • potenie
  • hlad

Pravidelný príjem cukru aktivuje v mozgu rovnaké receptory ako nadmerné pitie alkoholu, fajčenie cigariet či užívanie iných drog. V tele nastáva zmätok. Príjem sladkostí núti telo vylučovať inzulín, čo môže človek zle vnímať ako hypoglykémiu. Táto závislosť však nebola laboratórne nijako potvrdená, ide len o subjektívny pocit, na ktorý by sme sa nemali vyhovárať.

Najčastejšie je na vine nepravidelná strava, potraviny s vysokým glykemickým indexom, nízky kalorický príjem alebo psychická nepohoda. V týchto situáciách je úplne normálne, že vaše telo volá o potrebnú energiu a ďalší prísun sacharidov.

Čo teda robiť, aby sme neboli závislí od sladkého?

Nestačí sa neresti vyhýbať, čím viac si dobroty budete zakazovať, tým to bude horšie. V prvom rade treba upraviť jedálniček, čo sa týka pravidelnosti, množstva i druhu potravín. Nemenej dôležitý je aj kvalitný odpočinok a psychický relax.

Čo spôsobuje nadmerná konzumácia cukru

  • obezita
  • kardiovaskulárne ochorenia
  • zhoršenie pleti
  • rýchlejšia tvorba vrások
  • kazy na zuboch
  • zápaly ďasien

Než sa vám podarí jedálniček úplne upraviť, skúste sa sami zamyslieť nad tým, prečo chute na sladké prichádzajú. Stačí si prejsť vyššie spomenuté dôvody na maškrtenie (nepravidelná strava, vysoký GI...). Budete potom sami sebe viac rozumieť a pomôže vám to zbaviť sa sa chuti na sladké. Vhodné je vždy začať s nejakou činnosťou, ktorá vás myšlienkovo ​​odvedie od náhlej potreby maškrtiť. Ako ďalšia prevencia je nekupovať domov žiadne sladkosti do zásoby. 

Potraviny s vysokým GI

  • chrumkavé zapečené müsli
  • biele pečivo
  • omáčky
  • knedle
  • halušky
  • cestoviny
  • biela ryža
  • sladkosti
  • väčšie množstvo ovocia

Jednoduchý postup, ako odolať cukru

  1. Chce to čas: Keď „to“ na vás príde, skúste rýchlo začať niečo robiť, zvyčajne postačí len desať minút nejakej činnosti a chuť na sladké poľaví.
  2. Vypite čaj: Možno to bude znieť šialene, ale v tejto chvíli je najlepšie uvariť si čaj. Naše chuťové bunky sa takto dajú ľahko oklamať.
  3. Dentálna hygiena: Dali by ste si čokoládu? Potom rýchlo utekajte do kúpeľne, vezmite kefku a vyčistite si zuby. Nielenže zamestnáte ruky, hlavu, ale mentolová príchuť vám pomôže na sladké na chvíľu zabudnúť. Rovnako funguje vypláchnutie ústnou vodou.
  4. Choďte na to nosom: A sme zas pri taktike. V prípade neprekonateľnej túžby po oblátke zapáľte v byte sviečky, arómalampy či tyčinky s vôňou vanilky, sladkého ovocia či škorice. 
  5. Buďte šťastní: Dobrá nálada pomáha s tvorbou serotonínu a cvičenie vyplavuje endorfíny. V takom príjemnom stave sa cukrov z vášho jedálnička zbavíte jednoduchšie.
  6. Pomôžte si minerálmi vo forme doplnkov stravy: kúpte si chróm a horčík.
  7. Pohár horúcej vody: Posledný trik neznie práve lákavo, ale podľa mňa je najspoľahlivejší. Vždy, keď si len spomeniete na nejaký zákusok alebo cukrík, dajte si pohár horúcej vody. 

Konečne sa dá maškrtiť zdravo

Ak nemáte dostatok vôle, postupne si znižujte dávky cukru a nahraďte jednoduché sacharidy tými zložitejšími. Nájdete ich v strukovinách, ovocí, zelenine, celozrnnom pečive...

V minulosti sa jedol cukor tiež 

Výskumy dokazujú, že konzumácia nadmerného množstva pridaného cukru zvyšuje riziko vzniku obezity, cukrovky, rakoviny a srdcových ochorení. Napriek tomuto poznatku a varovaniami WHO výrazne presahujeme odporúčanú dennú dávku a ročne tak skonzumujeme takmer 55 kilogramov cukru. Hoci aj naši prarodičia konzumovali cukor, nie až v takom množstve. Čoraz viac cukru a sladidiel sa pridáva do jedál už pri výrobe. Vedeli ste napríklad, že v jednom pive sa ukrýva až 5-7 kociek cukru?

Mohlo by vás zaujímať: Zdravé raňajky, z ktorých sa priberá najviac: Všímajte si riziká, kvôli ktorým sa rýchlo menia na kalorickú bombu

Pili sa sladené nápoje vo veľkom

Za značné množstvo prijatého pridaného cukru boli zodpovedné v minulosti najmä sladené nápoje. A rovnako je tomu aj teraz. Nájdeme ich takmer v každej domácnosti a to napriek tomu, že vylúčiť ich z jedálnička by bolo najefektívnejšiu cestou, ako sa zbaviť veľkého množstva cukru.

7-dňový vzorový jedálniček pre život bez cukru

Pokiaľ nemáte dosť predstavivosti a času na hľadanie alternatív jedál bez cukru a potrebujete konkrétny príklad,  inšpirujte sa nasledujúcimi riadkami a zistite na sebe, aké to je žiť bez cukru...

1. deň

ovsená kaša s ľanovými semienkami, 1/2 banánu, hrozno, 1 lyžica arašidového masla
125 g odtučneného tvarohu s chia semienkami, 1/2 jablka, vlašské orechy
pšeno s červenými fazuľami, kukuricou, cuketou + rôzne druhy syrov (menšie porcie)
brokolica + paradajky s moravskou krkovičkou a jemný syr cammembert
200 g polotučného tvarohu, sušené moruše, mandle + para orechy, konopné semienko

2. deň

kaša z pohánky, 1/2 banánu, mix sušeného ovocia, lieskovo-orieškové maslo
biely jogurt s chia semienkami, sušené moruše, arašidy
ryža so sójovým mäsom, fazuľou a zeleninou
brokolica + paradajky s moravskou krkovičkou a jogurtový syr
ovčí grécky jogurt s kokosovým mliekom, mix orechov, goji

3. deň

pohánková kaša s kokosovým mliekom, 1/2 banánu, kúsok manga, arašidové maslo
rizoto s lososom, špenátom a hráškom + marhule
karfiol + paradajky s moravskou krkovičkou a hermelínom
mliečny proteín, červená paprika

4. deň

jogurt s kokosovým mliekom, orechové müsli, mango, 1/2 banánu, mandľové maslo
rizoto s lososom, špenátom a hráškom + tvaroh s kokosovým mliekom, marhule a orechy
karfiol + paradajky so šunkou a hermelínom

5. deň

ovsená kaša s ľanovými semienkami a šalviovými semienkami, 1/2 banánu, mango, arašidové maslo
jablko
pohánka s cuketou, sušenými paradajkami, cottage a mozzarellou + hrsť orechov
karfiol a paradajky so šunkou a hermelínom + tvaroh s goji, kakaom a orechmi

6. deň

jogurt + kokosové mlieko, müsli, banán, mandľové maslo
proteín v mlieku
2 jablká + hrsť orechov s goji (počas dňa)
3 miešané vajíčka s kukuricou, hráškom, šunkou a syrom + paradajkové pesto, paprika, uhorky
mliečny proteín

Neprehliadnite: Kvalita vlasov prezrádza pravdu o vašom stravovaní: Odhalí, ktoré potraviny by ste mali v jedálničku obmedziť

7. deň

pšenová kaša, banán, sušené lesné ovocie, arašidové maslo
1 malé jablko, proteín
pohánka s cuketou, sušenými paradajkami, cottage a mozzarellou + tvaroh s kyslou smotanou, marhule, kešu, kokos
brokolica s paradajkami, šunkou a hermelínom
 ovocný šalát (jablko + banán) s kyslou smotanou a arašidovým maslom
 mix orechov (asi 2 hrsti)


- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus