Presunúť na hlavný obsah

Cítite sa preplnení? Vyskúšajte na týždeň zdravý stravovací plán, vaše telo si oddýchne od nezdravého jedla

Zdravie a relax

Stravovacie plány sú skvelou voľbou ako sa držať v jedle zdravého výberu, ako sa zbaviť pocitu preplnenia, ale rovnako aj, ak chcete obmedziť plytvanie potravinami a uľahčiť si ich nakupovanie. Ako teda vyzerá takýto týždenný stravovací plán?

Aby sme to hneď na začiatku uviedli na pravú mieru... Neexistuje stravovací plán, ktorý by fungoval na každého a v každom veku, čase... Avšak existujú niektoré všeobecné zásady, ktoré môžete dodržiavať a podľa svojej potreby upravovať. Tu je návod ako na to... 

Potraviny, ktoré nesmú v stravovacom pláne chýbať

Čo by ste mali zaradiť do svojho zdravého jedálnička, aby ste sa zbavili pocitu preplnenosti? Samozrejmosťou sú ovocie a zelenina, celozrnné uhľohydráty ako hnedá ryža, tmavý chlieb, proso, bulharská pšenica, fermentované potraviny ako napríklad kefír, kimchi (kórejská kvasená zelenina) a kyslá kapusta, nenasýtené tuky ako extra panenský olivový olej, repkový olej, avokádo a orechy. Ďalej by ste nemali zabudnúť týždenne aspoň na dve porcie mastných rýb ako losos, potom semiačka, veľa vlákniny, fazuľa alebo iné strukoviny. Platí tu všeobecný princíp vyváženia taniera a jedenia z rozvahou. 

Mohlo by vás zaujímať: Zhoďte 7 kíl v priebehu mesiaca prirodzenou cestou: Tieto tri pravidlá vás privedú k vytúženému cieľu

Zdravý výber jedál počas jedného stravovacieho týždňa

Pondelok

Raňajky: na noc namočené ovsené vločky  v mlieku  s chia semienkami, quinoou, 1 grepfruit,
Desiata: hrsť rozmixovaných orechov
Obed: grilované tofu so zeleným šalátom a bulharskou pšenicou, kúsok ovocia
Olovrant: plátky jablka s orechovým maslom
Večera: tofu a losos s hnedou ryžou, jarná zeleninka 

Utorok

Raňajky: dve vajíčka uvarené natvrdo, dva plátky celozrnného toastu, 1 šálka nízkotučného mlieka alebo rastlinného mlieka, 1 banán
Desiata: 1 šálka čistého jogurtu s lyžicou medu
Obed: morčací sendvič (mäso z morčacích pŕs, plátky paradajok, šalát, všetko na dvoch plátkoch celozrnného chleba), 1 malá šálka zeleninovej polievky
Olovrant: 1 šálka hrozna
Večera: zeleninové kari, hnedá ryža

Streda

Raňajky: 1 celozrnný anglický muffin s arašidovým alebo mandľovým maslom, 1 pomaranč, pohár netučného alebo rastlinného mlieka
Desiata: 1 šálka plátkov mrkvy, ½ jedného kúska pita chleba
Obed: kuracie prsia, pečené alebo dusené, listový šalát s paradajkami, cibuľou a quinoa
Olovrant: 1 šálka čučoriedok a jablko
Večera: plnený baklažán, miešaná zelenina, proso alebo quinoa

Čítajte tiež: Urobte zbytočnému prejedaniu STOP-ku: Ak do jedálnička zahrniete túto potravinu, po mesiaci uvidíte výsledky

Štvrtok

Raňajky: 1 otrubový muffin, 1 pomaranč,1 šálka netučného mlieka
Desiata: 1 hruška, 1 šálka ochuteného sójového mlieka (môžete použiť sladidlo)
Obed: kuracia rezancová polievka so slanými krekrami, 1 jablko
Olovrant: zelerové tyčinky (kupované, ale lepšie po domácky urobené), hummus alebo arašidové maslo
Večera: sviečková, zemiaková kaša, varený špenát, zelené fazule

Piatok

Raňajky: 1 šálka celozrnných obilnín s netučným mliekom, 1 banán, 1 plátok celozrnného toastu s arašidovým alebo mandľovým maslom
Desiata: 1 šálka nízkotučného tvarohu, 1 plátok čerstvého ananásu
Obed: tuniakový zábal s tortillou z pšeničnej múky, majonézou, šalátom a nakrájanými paradajkami, 1 nakrájané avokádo
Olovrant: 1/2 šálky čučoriedok, nízkotučný jogurt 
Večera: filet zo pstruha alebo lososa, varená mrkva, 1 šálka quinoy, malý listový šalát s bulharskou pšenicou

Sobota

Raňajky: 1 šálka uvarených ovsených vločiek s 1/2 šálky čučoriedok, 1/2 šálky odtučneného mlieka a mandľové lupienky, 2 plátky morčacej slaniny, mlieko bez tuku alebo rastlinné mlieko
Desiata: surové ružičky brokolice, 2 lyžice humusu, 1 broskyňa
Obed:1 šálka celozrnných cestovín s omáčkou z červených cestovín, stredne veľký listový šalát
Olovrant: 1 šálka jogurtu, 1/2 šálky jahôd, 2 lyžice orechov
Večera: vegetariánske chilli s fazuľou, malý listový šalát, 1 pečený sladký zemiak batát

Neprehliadnite: 3-dňový detoxikačný plán, ktorý vás zbaví nafúknutého bruška: Toto naozaj funguje

Nedeľa

Raňajky: 2 plátky celozrnného toastu s avokádom, 2 pošírované vajcia, nízkotučné mlieko alebo rastlinné mlieko
Desiata: 1 pomaranč
Obed: pečené makaróny a syr, malý listový šalát
Olovrant: hrsť orechov
Večera: morčacie prsia, 1 šálka pečenej fazule, varená mrkva, varený kel alebo špenát

Tak čo poviete? Vyskúšate takýto jedálniček