Presunúť na hlavný obsah

Mesačný tréningový plán ako návod k strate hmotnosti: Takto vyzerá vzorových 7 dní pre krajšie telo!

Zdravie a relax

British Journal of Sports Medicine prezradil overený tréningový plán k strate váhy behom mesiaca. Treba sa zamerať na dva konkrétne typy tréningov, aby sa vám podarilo znížiť váhu a zároveň vybudovať aj svalovú hmotu. O ktoré ide a aké série cvikov treba cvičiť?

Existujú dva druhy tréningu na stratu váhy a budovanie svalovej hmoty 

Pokiaľ ide o chudnutie, rýchlejšie spaľovanie tukov a vybudovanie svalovej hmoty v jednom,  existujú dva preferované štýly tréningu, ktoré sú odporúčané aj organizáciou British Journal of Sports Medicine. Prvý štýl tréningu je silový: „Medzi jeho výhody patrí zvýšenie kostnej a chudej hmoty, zlepšenie stavby tela, lepšia kardiovaskulárna kondícia, sila a zvýšený pocit pohody,“ cituje organizáciu britský magazín Popsugar. Druhým účinným tréningom je kardio tréning, ktorý pomáha rýchlejšie spaľovať telesný tuk a poskytuje rozmanitosť pohybu. Ideálny je samozrejme beh. No beh nie je jediná forma kardio, obľúbené sú aj spinning či plávanie. 

Tréningy treba vykonávať ako supersety a treba pracovať so všetkými svalmi 

Všetky tréningy počas celého mesiaca treba robiť ako supersety, čiže sa opakujú niekoľkokrát za sebou, pričom medzi jednotlivými ťahmi máte minimálny odpočinok. Súčasťou každého tréningu sú cvičenia, ktoré pracujú s viacerými skupinami svalov, ako sú aj mŕtve ťahy. Pomáhajú spaľovať viac kalórií a tukov, pretože vyžadujú vydanie väčšieho množstva energie. Samozrejmosťou je, že pred každým tréningom sa zahrejete, rozcvičíte. 

Mohlo by vás zaujímať: Cvik, vďaka ktorému dokážete zhodiť 10 kíl v priebehu 8 týždňov: Bude vás to však stáť aj odriekanie

Pondelok: silový tréning 

Superset 1: 
Cvičenie 1: výpady: 12 opakovaní
Cvičenie 2: vyťahovanie ramenami pomocou stroja alebo pásky: 12 opakovaní

Superset 2: 
Cvičenie 1: Zdvíhanie nôh striedavo smerom hore. Môžeme použiť aj činky do oboch rúk kvôli náročnosti: 10 opakovaní 
Cvičenie 2: Jednoramenné zdvíhanie: 12 opakovaní na každú ruku, použijeme činku

Superset 3: 
Cvičenie 1: Zdvíhanie nohy od nohy do pravého uhla: 10 opakovaní na každú nohu 
Cvičenie 2: Krútenie ramenami: 10 opakovaní
Jadro: Doska na oboch lakťoch: 15-sekundové zadržanie

Utorok: Kardio

20 minút behu (tempo je na vás) alebo 20 minút plávania, veslovania
Cvičenie na brušné svaly: opakovať 2x
Doska na ľavej strane: 20 sekúnd
Ruská zákruta (točenie v sede na podložke do oboch strán striedavo s podvihnutými rukami): 20 sekúnd 
Doska na pravej strane: 20 sekúnd

Streda: silový tréning

Superset 1:
Cvičenie 1: Predklon v stoji smerom k nohám s činkami: 12 opakovaní
Cvičenie 2: Bench press: 10 opakovaní

Superset 2: 
Cvičenie 1: Predĺženie chrbta (zdvíhanie chrbta): 12 opakovaní s držaním jednej sekundy hore
Cvičenie 2: Zdvíhanie rúk zohnutých v pravom uhle smerom hore sediac na lavičke: 10 opakovaní (pre podporu chrbta)

Superset 3: 
Cvičenie 1: Napodobňovanie chôdze v stoji s činkami v rukách: 10 opakovaní každej nohy 
Cvičenie 2: Planky (dosky): 10 opakovaní

Čítajte tiež: Efektívnejší spôsob ako si vyformovať postavu: Kritické partie sa stanú minulosťou, ani sa nenazdáte

Štvrtok: Kardio 

Kardio 10 až 20 minút. Môžete  chodiť, šprintovať, jazdiť na bicykli alebo plávať, je to len na vás. Vyberte si pohybovú aktivitu, ktorá vás baví najviac 

Piatok: kondičný deň 

Tu budete praktizovať o niečo náročnejšie cvičenie, pretože by ste už mali byť dostatočne silní. Čiže intenzívnejšie pohyby s menším odpočinkom. 

Superset 1: 
Cvičenie 1: Výpady s držaním činiek nad hlavu: 10 opakovaní
Cvičenie 2: Švihadlo: 30 sekúnd

Superset 2: 
Cvičenie 1: Zdvíhanie panvy na podložke so záťažou: 12 opakovaní
Cvičenie 2: Vyťahovanie rúk smerom hore držiac činky na lavičke v polohe ležmo: 12 opakovaní

Superset 3: 
Cvičenie 1: Doska na ľavom aj pravom lakti: 10 opakovaní na každom ramene
Cvičenie 2: Priťahovanie kolien k sebe v sede opierajúc sa o lakte: 12 opakovaní

Sobota

V tento deň si doprajete ľahký, oddychový druh cvičenia. Praktizujte jogu aspoň 20 minút. 

Nedeľa

Deň odpočinku v rámci ktorého sa pretiahnete, zajazdíte si na bicykli, urobíte niečo, vďaka čomu sa budete cítiť dobre a pripravíte sa na ďalší tréningový týždeň. 

Neprehliadnite: VIDEO: Prečo cvičiť s kettlebellom a spáliť tak najviac tuku: Tréningový plán pre začiatočníkov

Tento presný plán zopakujte aj ďalšie tri týždne. Nezabudnite, že medzi supersetmi môžete vždy zvýšiť hmotnosť alebo skrátiť čakaciu dobu odpočinku pre ešte lepší výkon. Samozrejme v rámci vašich možností. 

- Najčítanejšie -

Diskusia k článku

comments powered by Disqus