Ako začať jesť zdravo? Týchto 8 zmien schválených odborníkom funguje dlhodobo

Toto je 8 stravovacích zmien odporúčaných odborníkom ako začať jesť zdravo a udržať si tieto zmeny dlhodobo. 

Začnite pomaly 

Ako informuje odborník pre portál health.com, so zdravým stravovaním treba začať pomaly: „Jedným prístupom je vyskúšať každý týždeň novú zeleninu. Vyberte si zeleninu, ktorú ste ešte nikdy neskúšali, a preskúmajte nový recept, aby ste ju mohli začleniť do svojho jedálnička. Ak to budete robiť každý týždeň alebo dokonca len raz za mesiac, zakončíte rok niekoľkými novými zdravými potravinami a receptami, o ktorých ste predtým netušili, že vám chutia.“ Aj to je jednoduchá zmena či prvý krok na ceste zdravého stravovania. 

Mohlo by vás zaujímať: Diétne pasce: Aj zdravé potraviny môžu byť kalorické

Zapisujte si, čo jete

Ak si začnete značiť, čo všetko ste cez deň zjedli, prídete na to, koľko z toho bolo nezdravého a môžete to zmeniť. Možno tiež zistíte, že neprijímate dostatok živín z určitých potravín: „Napíšte si dôvody, prečo sa chcete zdravo stravovať (schudnúť, znížiť hladinu cholesterolu, zvýšiť energiu, zlepšiť náladu atď.) a každý deň si prečítajte svoj zoznam toho, čo ste jedli... Sledujte svoj príjem, aby ste sa uistili, že dostávate všetku výživu, ktorú potrebujete.“ Ako dodáva odborník, dnes vám sledovanie vášho príjmu uľahčí aj aplikácia v mobile. 

Jedzte menej ultraspracovaných potravín

Inými slovami, nejedzte vopred pripravené, objednané, balené jedlá. Hoci je to pohodlné, sťažuje to kontrolu príjmu potravy kvôli viacerým porciám v jednom balení alebo nadmernému množstvu, nie príliš zdravých ingrediencií: „Ultra spracované potraviny sú vysoko spracované a navrhnuté tak, aby ste sa nimi mohli veľmi ľahko prejedať,“ objasňuje odborník. Spravidla obsahujú veľa pridaného cukru, bielej múky, pridaných olejov a poskytujú len málo vitamínov a minerálov, no za to veľa kalórií. 

Jedzte viac rastlín

O výhodách rastlinnej stravy, či už vegetariánskej alebo vegánskej, sme počuli už veľa. Výskumy preukazujú, že ľudia prijímajúci tieto a iné rastlinné stravy, majú vo svojom tele vysokú hladinu zdravých tukov, antioxidantov a protizápalových zlúčenín. Takže jedenie rastlinnej stravy je zmenou ako jesť zdravšie. No samozrejme, prechod od mäsa k čisto rastlinnej strave je pre človeka náročný. Preto opäť platí, choďte na to pomaly: „Skúste pripraviť jedno zo svojich obľúbených nevegánskych jedál vegánskym spôsobom tak, že zmeníte niektoré ingrediencie, napríklad tofu tacos namiesto hovädzieho mäsa,“ odporúča odborník. 

Čítajte tiež: Klimatická diéta: Ekologický spôsob stravovania, kde to, čo jeme, ovplyvňuje zdravie nás, ale aj planéty

Vyvážte svoj tanier

Ďalším spôsobom, ako sa môžete začať stravovať zdravšie, je myslieť na to, čo máte na tanieri: „Ovocie a zelenina by mali byť základom vašej stravy. Polovica vášho taniera by mala byť zelenina,“ hovorí odborník ďalej. Tiež dodáva, že bielkoviny by mali tvoriť asi štvrtinu vášho taniera počas obeda a večere. 

Zameňte potraviny rozumne 

Napríklad taká biela múka. S tou by ste mali opatrne: „Vymeňte jej značné množstvo (alebo iné jednoduchšie sacharidy) za celozrnné alebo zeleninové alternatívy. Môžete napríklad použiť karfiolovú ryžu namiesto bielej ryže, strukovinové cestoviny namiesto cestovín z bielej múky alebo môžete tiež vymeniť majonézu za horčicu, použiť špirálové vegetariánske rezance a namiesto sódy piť sladkú vodu,“ odporúča odborník. 

Nevynechávajte sacharidy a tuky

O sacharidoch a tukoch máme pri chudnutí skutočne mylnú predstavu a preto sa im vyhýbame. Sme presvedčení, že sú pre nás zlé. Odborník to vidí ale inak: „Sacharidy potrebujete pri každom jedle na získanie energie, pretože zníženie sacharidov vedie k nadmernému príjmu potravy a chuti na cukor. Zamerajte sa na približne 1 šálku vareného škrobu na jedlo, ako sú ovsené vločky, ryža, sladké zemiaky, kuskus alebo cestoviny - celozrnné, kedykoľvek je to možné,“ navrhuje odborník. Tiež dodáva, aby ste sa uistili, že pri každom jedle máte porciu zdravých tukov ako orechové maslo, avokádo alebo olivový olej. 

Neprehliadnite: Snažíte sa odstrániť pridaný cukor z vášho jedálnička? Takto to dokážete už za jeden mesiac

Zvýšte príjem vody

Veľmi jednoduchým, snáď najjednoduchším spôsobom ako sa zdravšie stravovať je, že začnete piť čistú vodu a zvýšite jej príjem... v priemere 2,7 litra denne pre ženy a 3,7 pre mužov: „Toto množstvo vám podľa odborníka pomôže regulovať teplotu a spracovávať odpad, ako aj chrániť chrbticu a kĺby. Uistite sa teda, že každý deň prijímate dostatok vody. Ak nepijete dostatok vody, môžete začať zvyšovať svoje množstvo tým, že vymeníte sódu a cukrom sladené nápoje vo vašej strave za vodu.," dodáva na záver.